Главная
Новости
Строительство
Ремонт
Дизайн и интерьер




21.09.2022


14.09.2022


12.09.2022


27.01.2021


27.01.2021





Яндекс.Метрика





Сведения рук

28.09.2022

Сведение рук (на сленге: «разводка») — физическое упражнение, изолированно нагружающее большие грудные мышцы, основная функция которых состоит как раз в сведении рук. В зависимости от наклона движения акцент нагрузки приходится на верхний, средний или нижний пучок. При разведении рук, особенно с гантелями, акцент нагрузки приходится на внутреннюю часть, а при сведении — на внешнюю часть больших грудных мышц. Может выполняться с гантелями на прямой, наклонной и обратно-наклонной скамье, в тренажёре типа «бабочка» сидя или в кросс-тренажёре стоя, немного согнувшись.

Техника упражнения

С гантелями

На горизонтальной скамье акцент нагрузки приходится на грудино-рёберную часть (средний пучок), на наклонной — ключичную часть (верхний пучок), на обратно наклонной — брюшную часть (нижний пучок). На наклонной скамье вступает в работу передняя головка дельтовидной мышцы.

Данное упражнение позволяет производить растяжку больших грудных мышц, величина которой определяется насколько низко тренирующийся опускает гантели.

При опускании гантелей необходимо контролировать уровень, а скорость уменьшать, до которого они опускаются во избежание разрыва пучков больших грудных мышц. Оптимальный уровень — чуть ниже уровня груди.

Во время опускания, руки в локтевых суставах либо остаются зафиксированы в немного согнутом положении, либо немного сгибаются, что необходимо для уменьшения нагрузки локтевых связок и суставов. Существенное сгибание рук в локтевых суставах видоизменяет его в жим гантелей лёжа.

Порядок выполнения (подготовка к упражнению):

  • тренирующийся ставит гантели на пол у скамьи;
  • тренирующийся садится на скамью и немного согнувшись, берёт гантели и кладёт их на бёдра ног;
  • не разгибая рук, перекатывается в лежачее положение;
  • выпрямившись, выжимает их до состояния рук чуть согнуты;
  • широкий упор всей ступнёй в пол обеспечивает устойчивость, а при использовании наклонной скамьи можно дополнительно поднять уровень ног поставив их на подставку для уменьшения прогиба поясницы.

Порядок выполнения (само упражнение):

  • медленно разводит руки (руки в локтевом суставе должны быть фиксированы) до необходимо величины с замедлением;
  • с ускорением сводит руку до вертикального состояния (гантели не соприкасаются во избежание снятия нагрузки с грудных мышц);
  • цикл повторяется необходимое число раз.

Порядок выполнения (окончания упражнения):

  • тренирующийся опускает гантели на грудь;
  • округлив спину, поднимает ноги в почти вертикальное положение;
  • тренирующийся резким движение опускает ноги не выпрямляясь, перекатываясь в сидячее положение;
  • ставит гантели на пол.

На тренажёре типа «бабочка»

Фиксированная траектория движения уменьшает стимуляцию мышц.

На кросс-тренажёре и нижнем блоке

Могут выполняться в верхнем или нижнем блоке кросс-тренажёра, развивая нижний и средний или верхний и средний пучки.